Yoga được sử dụng là phương pháp làm giảm thiểu tối đa sự tiến triển của các chứng đau cơ, nhức mỏi thậm chí nó có thể làm thay đổi các hệ thống thần kinh trung ương có phản ứng với cơn đau nhức. Việc áp dụng chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga là một trong những phương pháp bạn nên chú ý.

Yoga là một cách thức chữa trị thoát vị đĩa xương sống rất hiệu quả. Tập yoga giúp kéo giãn cơ lưng, tăng sức mạnh cho lưng và làm dịu các cơn đau, thúc đẩy quá trình điều đĩa đốt sống một cách nhanh chóng. Yoga là sự kết hợp giữa các cách thức vật lý trị liệu không giống nhau giữ cho cơ luôn vận động, cho nên các đĩa cột sống được bình phục.

chua-thoat-vi-dia-dem-bang-yoga

Chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga

Dưới đây là những bài tập yoga mà bạn có thể áp dụng để chữa thoát vị đĩa đệm.

1. Chuỗi động tác chào mặt trời

Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau, đầu và mình thẳng, hai tay xuôi. Hít vào từ từ, hai tay ép trước ngực, thở ra chậm và sâu. Hít vào, đầu và tay ngửa ra sau.

Thở ra cúi xuống, hai lòng bàn tay chạm đất cạnh bàn chân, mắt nhìn rốn, hai đầu gối thẳng. Nín thở lùi chân phải ra sau, ngửa cổ hít vào, nín thở đưa chân trái ra sau, thở ra hạ gối và ngực xuống, hít vào nâng đầu và ngực lên tối đa, thở ra đưa đầu về giữa, mông nâng cao, đưa chân trái về giữa hai bàn tay, ngửa cổ hít vào, đưa chân phải về giữa hai bàn tay, thở ra đầu chạm gối. Hít vào đầu và tay ngửa ra sau, thở ra thẳng đứng. Làm như vậy với chân trái.

Tác dụng luyện cơ đùi trong, cơ ngực, cơ delta, cơ lưng rộng, mở rộng lỗ liên hợp đốt sống giúp chữa đau thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm, làm cột sống và các khớp mềm mại, linh hoạt.

2. Tara

Đứng thẳng, chân chữ V, tay nắm chặt, hít vào tay ngang vai, nín thở, xòe bàn tay, sấp, ngửa, dang tay sang ngang, hít vào gắng sức đưa  tay lên cao, thở ra hạ tay. 4 lần.
Tác dụng làm tăng hiệu suất hoạt động của tim và phổi, cung cấp nhiều oxy đến các cơ quan trong cơ thể để cơ thể khỏe mạnh.

3.Kéo giãn cột sống

- Kéo giãn cột sống 1:

Đứng tựa áp sát người vào tường, 6 lần. Tư thế này làm tăng chiều cao khoang gian đốt sống nên làm thay dổi áp lực thủy tĩnh, tăng thẩm thấu chất dinh dưỡng và chất khoáng vào đĩa đệm cột sống từ cột sống cổ đến cột sống thắt lưng, phòng bệnh xẹp đốt sống tuổi già, chữa bệnh thoát vị đĩa đệm và đau thần kinh tọa.

- Kéo giãn cột sống 2:

Bám tay vào xà, kéo người ra sau 6 lần.

4. Vặn cột sống 1

Chân thẳng trên sàn, chân co vắt chéo, tay vắt chéo chân, tay còn lại chống sàn, thở ra quay người ra sau, vặn mình, giữ 10 giây. Luyện tập cơ lưng rộng, cơ liên gai đốt sống làm cho cột sống mềm mại, linh hoạt, làm 4 lần.

5. Yoga mudra

Ngồi xếp chân tòa sen. Đưa hai tay ra sau lưng, tay nọ nắm cổ tay kia. Giữ cột sống thẳng, đầu và cổ thẳng. Thở ra từ từ và cúi đầu xuống hướng mặt xuống đất và đưa ra trước vừa đủ cho thân hạ thấp dễ dàng, nhưng không để căng cột sống quá mức trong khi hạ thấp thân. Có thể chạm trán rồi chạm cằm xuống sàn. Lúc này không khí trong người đã tống ra hết. Từ từ nâng hai tay lên càng cao càng tốt nhưng không kéo căng quá mức. Giữ tư thế 8 giây.

Bắt đầu hít vào và hạ tay xuống từ từ về vị trí ban đầu. Toàn thân thả lỏng. Buông tay 8 giây, sau đó tập lại quá trình trên. Làm 4 lần.

Tác dụng: Xoa bóp các tạng phủ trong ổ bụng, tăng độ tập trung và minh mẫn trí tuệ, sáng mắt, điều hòa tủy sống.

6. Luyện cổ

Từng chân, hít vào nâng chân, thở ra hai tay đan vào nhau ôm gối gập ép sát ngực, cằm chạm gối nín thở 8 giây, hít vào mũi chạm gối. Giữ 8 giây. Làm hai chân như trên. Tư thế này làm tăng chiều cao khoang gian đốt sống nên làm thay đổi áp lực thủy tĩnh, tăng thẩm thấu các chất dinh dưỡng và chất khoảng vào đĩa đệm cột sống cổ chữa các bệnh thoái hóa cột sống cổ và thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

7. Đá chân thẳng góc

Hít vào đưa chân vuông góc với người, bàn chân song song mặt đất, thở ra  hạ chân. Làm 10 lần. Luyện tập làm bụng săn chắc nhỏ gọn, tiêu mỡ bụng và tác động vào cột sống thắt lưng từ L1 – L5, kéo giãn thần kinh tọa. Chữa thoái hóa cột sống thắt lưng và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, đau thần kinh tọa.

8. Cây cầu

Nằm ngửa nâng mông, tay chống lưng, ngón tay cái bấm vào huyệt thận du, thở bình thường, giữ 20 giây. Luyện tập cơ mông, cơ lưng rộng, cơ tứ đầu đùi. Chữa bệnh thoái hóa và thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đến cột sống thắt lưng.

Nằm tay bắt chéo ngón chân cái: Nghiêng mặt sang trái, chân trái đưa lên tay phải nắm ngón chân trái kéo thẳng gối. Giữ 20s. Đổi bên. Tác dụng làm tăng sự mềm mại cột sống và điều chỉnh sửa chữa các tổn thương thoát vị đĩa đệm.

9. Rắn hổ mang

Nằm sấp. Hai tay úp sấp đặt trên sàn phía trước hai vai, khuỷu tay co khép chặt vào người, chân duỗi thẳng.
Hít vào chậm và sâu, ưỡn đầu và ngực tối đai để phần trên rốn được nâng lên. Bàn chân duỗi căng hết sức, mũi chân giữ chặt sàn.
Nhìn lên trần và tiếp tục hít vào, thời gian hít vào 8 giây. Bắt đầu thở ra và hạ đầu, tựa má xuống sàn. Toàn thân thả lỏng 6 giây.

Lặp lại quá trình trên 4 lần.

Tác dụng làm sáng mắt, điều hòa cột sống và thần kinh, cung cấp năng lượng làm cho cơ thể khỏe mạnh và đẹp.

10. Châu chấu

Nằm sấp, hai bàn tay đặt dưới bụng, vùng bàng quang, hít vào, nín thở hai chân khép chặt đưa ra sau càng cao càng tốt. Giữ 8 giây. Làm 3 lần. Tác dụng vào cột sống thắt lưng và cường tim.

11. Lưng mèo

Hít và ưỡn cổ, vểnh mông, thở ra cằm chạm ngực cong lưng lên làm cho cột sống mềm mại và linh hoạt.

12. Mèo trườn

Quỳ, hít vào đưa tay lên, thở ra hạ sàn, trườn lên trước, ngực chạm sàn, khoanh tay đặt cằm. Giữ 20 giây, có tác dụng kéo dãn cột sống, chữa thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm.

13. Shava asana

Nằm ngửa không gối đầu. Chân tay mình thẳng, cơ bắp thả lỏng. Thở bình thường, nhắm mắt. Nhắm mắt 2 giây, mở mắt 2 giây, làm 3 lần. Mở mắt nhìn lên rồi nhìn xuống, nhìn thẳng, nhìn sang trái, sang phải, nhìn thẳng. Làm 3 lần. Tác dụng luyện tập cơ vận nhãn chữa lác liệt.

Há miệng gập lưỡi cho cong lên rồi ngậm miệng lại. Giữ 10 giây. Mở miệng ra đưa lưỡi về vị trí bình thường rồi ngậm miệng lại. Làm 3 lần.

Nhắm mắt đưa cằm về mũi bàn chân. Tưởng tượng đã thấy mũi bàn chân và mũi bàn chân thả lỏng. Thư giãn chuyển dần lên khắp toàn thân: đầu gối, đùi, thắt lưng cột sống, vai, cổ, cánh tay, lòng bàn tay, ngón tay. Toàn thân chùng lỏng lắc đầu nhẹ và cổ sang phải, trái, rồi trở về vị trí bình thường. Toàn thân thư giãn hoàn toàn.

Thở sâu và chậm. Hít vào phình bụng, thở ra xẹp bụng. 10 lần thở. Sau đó hít vào phình bụng, thót hậu môn trên, xiết chặt cơ mông, thở ra xẹp bụng thả lỏng cơ mông. Sau đó mở mắt, nghiêng mình sang phải ngồi dậy.

Những điều cần lưu ý  

Yoga có thể gây lên đau nhói trong quá trình luyện tập. Tuy rằng các cơn đau này dần dần sẽ tự tan biến nhưng các biện pháp đề phòng là rất cần thiết.

Khi tuyển lựa các tư thế Yoga để chữa trị, một điều cần nên làm là nói rõ cho người hướng dẫn Yoga biết về tình trạng của mình để họ có thể giúp bạn làm quen với các bài tập, tránh các ảnh hưởng xấu đến cột sống. Người hướng dẫn có thể sẽ kiến nghị các bài tập nhẹ dành cho người mới bắt đầu để giới hạn các rủi ro.

Những người lựa chọn Yoga để chữa trị bệnh tại nhà lúc đầu chỉ nên tập từ 1 đến 2 tư thế mỗi chương rồi sau đó mới tập đầy đủ các bài tập.